Berichten

Het mediterrane dieet is in essentie eigenlijk helemaal geen dieet maar meer een levensstijl. Het is namelijk niet zo dat je weinig eet, veel producten moet laten staan of alleen maar sapjes of andere afslank producten tot je neemt. Nee, bij het mediterrane dieet doe je gewoon wat ze in landen als Italië en Griekenland altijd al doen. Goed eten. En als je eet volgens het mediterrane ”dieet” is de kans ook nog eens groot dat je overtollige en/of ongewenste kilo’s kwijtraakt.

Plantaardige voeding

Het mediterrane dieet wordt vooral gekenmerkt door de grote hoeveelheid plantaardige voeding. Denk hierbij aan veel groente, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en plantaardige vetten/oliën. Wat eet je dan minder als je eet volgens het mediterrane dieet? Vlees, en dan vooral rood vlees, wordt minder gegeten bij een mediterraan dieet. Vuistregel hierbij is maximaal een keer in de week rood vlees, maar minder mag natuurlijk ook. De voorkeur gaat uit naar het eten van (vette) vis en gevogelte. Dus een lekker stuk zalm, kip of kalkoen kun je gewoon eten. Doen ze in de Mediterrane landen dan alles goed? Nee, de volle granen uit het mediterrane dieet worden traditioneel niet of nauwelijks gegeten in mediterrane landen. Witbrood en witte pasta’s vieren daar hoogtij maar dienen voor een goede gezondheid en een gezond en effectief mediterraan dieet vervangen te worden door volle granen. Denk hierbij aan volkoren pasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren rijst. Je vraagt je misschien af; zit er dan niet heel erg veel vet in het mediterrane dieet? Er zit inderdaad aardig wat vet in, maar dit zijn vrijwel uitsluitend de goede vetten. Omdat er in principe weinig tot geen ruimte is voor producten als kaas, snoep, koek, gebak en chips krijg je nauwelijks ongezonde vetten binnen.

Olijfolie is in het mediterrane dieet de meest voorname bron van vetten en daarnaast eet je bij voorkeur zeker 2 maal per week vis, het liefst vette vis. Vette vis bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren help bij het voorkomen van bloedpropjes, verminderen het risico op een hartaanval, houden de bloedvaten gezond en helpen bij het in balans houden van de bloeddruk.

Afvallen door het mediterrane dieet?

Het is ontegenzeggelijk mogelijk om af te vallen wanneer je het mediterrane dieet ”volgt”. Echter, wanneer je (te) veel eet is het ook met dit dieet onmogelijk om af te vallen. Hoe werkt afvallen met het mediterrane dieet dan? Dat is eigenlijk heel simpel. Door de grote hoeveelheid (gezonde) onverzadigde vetten in noten, olijfolie en vette vis heb je een langdurig verzadigd gevoel. Je zult dus niet snel honger krijgen en daarom is het makkelijker om niet te veel te eten. Daarnaast bevatten noten, volle granen, groente, fruit en peulvruchten veel voedingsvezels. Deze zorgen evenals de onverzadigde vetten voor een langdurig verzadigd gevoel, en dan hebben we de eiwitten nog niet eens benoemd. Zodoende zou het met het mediterrane dieet dus mogelijk moeten zijn om, door de hoeveelheid goede voedingsstoffen, binnen de perken te blijven met de hoeveelheid voeding die je tot je neemt. Dat zorgt er uiteindelijk voor dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt en dus val je af.  Omdat je met het mediterrane dieet ook nauwelijks ”snelle” koolhydraten eet krijg je geen snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt in eten en/of iets lekkers. Het mediterrane dieet heeft wat dat betreft dus alles in zich om te kunnen helpen met het verliezen van gewicht of het behouden van een gezond gewicht.

Gezondheidsvoordelen

Daarnaast is het mediterrane dieet in onderzoeken in verband gebracht met een kleinere kans op het oplopen van bepaalde ziekten en/of aandoeningen. Het zou het risico op hart- en vaatziekten, kanker, Parkinson en alzheimer verkleinen.

Afgelopen december verscheen er een artikel in het AD waarin de krant in gesprek ging met een Haagse diëtiste. Hierin werd besproken hoezo afvallen vaak niet lukt en wat men het beste kan doen om toch af te vallen.

De reden waarom het vaak niet lukt

,,Wat mensen vaak doen is een heel strak doel stellen. Bijvoorbeeld: ik wil 15 kilo afvallen in twee maanden. Wat ze eigenlijk bedoelen is dat ze gezonder willen eten en meer bewegen. Puur alleen op wilskracht ga je een goed voornemen niet succesvol uitvoeren. Wilskracht is als een veer die je oprekt. Op een gegeven moment, soms al na twee weken, is de rek eruit. Denk aan het abonnement bij de sportschool. Veel mensen merken al snel dat het niet lukt om wekelijks drie keer te sporten na het werk. Dan staan ze hier voor de deur.”

En vervolgens?

,,Dan is er een feestje. Of een borrel op het werk en dan vallen mensen terug in hun oude gedrag.”

De kunst van doelen stellen

,,Een realistisch doel stellen. Dit betekent dus niet een bepaald gewicht willen halen, maar bijvoorbeeld gezonder willen gaan leven. Kijk niet alleen naar het uiteindelijke doel, bijvoorbeeld meer vet verbranden, maar maak je voornemen groter. Gezonder leven betekent meer bewegen, regelmatig eten en minder vet consumeren.”

Hoe houdt je dat vol?

,,Wij merken in onze praktijk dat mensen die een heel specifiek doel hebben het vaak wel halen. Bijvoorbeeld omdat ze over drie maanden gaan trouwen of een operatie ondergaan. Of als ze zwanger willen worden. Maar de helft van Nederland is te zwaar en bij hen staat afvallen hoog op het lijstje.”

Stap voor stap

,,Zelfcontrole en discipline zijn belangrijk bij die doelstellingen. Je moet stap voor stap goede gewoonten gaat opbouwen,  verleidingen herkennen en aanpakken en slimme strategieën inzetten.”

Vertaling naar de praktijk

,,Neem die goede gewoonten. Een voorbeeld van zo’n gewoonte is ontbijten voordat je van huis gaat. Hoe je zorgt dat je dat ook echt doet? Zet het schaaltje yoghurt met granola of twee sneden brood met hartig beleg de avond ervoor al klaar. Als het klaarstaat, heb je meer tijd om rustig te eten.”

Net als een gezond snackje meenemen voor tussendoor?

,,Ja precies. Neem fruit mee of een bakje rauwkost. En als je weet dat je later eet omdat je lang moet werken, neem dat een boterham mee. Dan neem je geen zoete of vette snack uit de automaat op je werk.”

Verleidingen

,,Verleidingen zijn overal. Je ruikt bijvoorbeeld patat als je door de winkelstraat loopt. Het wordt dan veel moeilijker om het te weerstaan. Als je aan eten denkt – wat zal ik vanavond eten bijvoorbeeld – dan produceert je lichaam al maagsap en dat wekt een hongergevoel op. Verleidingen treden ook op als gefrustreerd raakt op je werk en afleiding zoekt. Een manier om irritatie weg te werken, kan door wat te gaan eten. Voedsel is dan een pleister op de wonde voor je slechte gevoel. Als je weet waar de verleidingen op de loer liggen, kun je proberen deze beter te gaan weerstaan.”

Strategieën

,,Slimme strategieën helpen je om oude gewoonten te doorbreken. Stel dat je op het station bent en moet wachten op de trein. Je denkt: als ik nu wat te eten koop, hoef ik thuis niet meer te eten. Het voedsel dat je op het station kan krijgen, is alleen vaak vet- en suikerrijk. Een slimmere strategie is om op het werk rond vier uur een kop bouillon en een snee brood te eten, zodat je op het station geen honger meer hebt. Thuis aangekomen, als je eten al sinds de vorige avond klaarstaat, hoef je alleen nog maar je eten op te warmen.”

Afvallen door producten

,,Die verkopen wij ook in onze winkel. Het is een industrie waar veel geld in omgaat. Zelfs bij Albert Heijn liggen producten van Modifast, Weight Care en Atkins. Voor veel mensen helpen zulke producent wel voor de eerste periode. Wij hebben in onze winkel andere producten dan bij de drogisterij, vergelijk het met de dagcrèmes van het Kruidvat en die van een parfumerie: die zijn van een betere kwaliteit en met uitgebreider advies erbij. In de tussentijd kunnen mensen bedenken wat hun verleidingen zijn en hoe ze hun strategieën kunnen ontwikkelen.”

Terugval

,,Het klopt dat mensen vaak weer terugvallen. Als goede gewoonten niet goed zijn geïntegreerd, dan verval je snel in je oude gedrag. Dat gebeurt in 80 procent van de gevallen. Het voordeel voor mensen die begeleiding krijgen: ze komen wel een beetje aan, maar worden niet zwaarder dan voor ze begonnen. Dat is toch de stok achter de deur, dat zorgt voor een beter behoud van het gewicht.”

Voedingsdagboek als hulpmiddel

,,Het zelfinzicht ontbreekt vaak, merken wij. Daarom adviseren wij mensen ook een dagboekje bij te houden. Dan zien ze wat ze eten. Hoeveel ze eten en waarom. Eet je meer als je moe bent? Of boos? Misschien vind je het lastig om uit te gaan met vrienden en loopt het dan altijd uit de hand. Je hebt echt geen universitaire studie nodig om daar iets slims voor te verzinnen. En dan is het zorgen dat die gewoonten inslijten. Dat gaat niet in een week, daar gaan wel een à twee maanden overheen.”

De grens

,,Dat is wel een taboe. Eigenlijk kun je dat alleen doen als iemand zelf aangeeft open te staan voor hulp en advies. Het duurt bij mensen ook soms even voordat het kwartje valt. Die scheppen altijd drie keer op, kopen heel vaak eten en kunnen zich na een glas alcohol niet meer inhouden. Die gaan vaak elke keer een grens over: telkens dezelfde broek aan omdat die nog past, instappers dragen in plaats van veterschoenen zodat ze niet hoeven bukken. Bij vrouwen zie ik vaak dat ze in actie komen als ze 100 kilo wegen. Dan is letterlijk de grens bereikt.”

Taboe

,,Als mensen roken en drinken en te veel eten kan dat komen doordat ze niet goed in hun vel zitten. Het is wel een taboe om daarover te beginnen. Je kunt proberen je emoties te dempen met eten of proberen een leegte te vullen als een kind uit huis gaat. Het is een glijdende schaal: als je elke dag 2000 calorieën meer eet dan wat je zou moeten eten, dan spreek je van een stoornis. Het begint ook daar weer met inzicht. Pas als je inziet dat je problematisch eetgedrag vertoont, dan kun je hulp zoeken en doorpakken.”

Hoog tijd voor wat helderheid aangaande fabels over afvallen. De volgende 5 stellingen behoren tot het rijk der fabelen en hierbij wordt uitgelegd waarom. Kortom, 5x afval fabels ontkracht.

Veel water drinken helpt bij het afvallen.

Als je meer water gaat drinken dan voorheen maar verder niets aan je eet- en beweegpatroon veranderd helpt het water drinken niet om af te vallen. Wanneer water wel kan helpen met het afvallen is wanneer je het als vervanger gaat gebruiken voor caloriehoudende dranken zoals sapjes, zuiveldranken en frisdranken. Je krijgt dan per saldo minder calorieën binnen en dat maakt het afvallen makkelijker.

Van ’s avonds laat eten kom je aan.

Dit is simpelweg niet waar. Ook in rust, en dus tijdens je slaap, verbruikt je lichaam energie. Weliswaar minder, maar er wordt nog altijd energie verbruikt. Uiteindelijk gaat het om de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag eet en niet om de momenten waarop je eet. Veel mensen eten in de avond echter ongezonde snacks zoals koekjes, chips of andere zoetigheden of lekkernijen. Dat is natuurlijk niet verstandig en helpt niet als je wil afvallen. Neem in de avond dus liever een gezonde snack zoals een stuk fruit of groente. Een boterham, rijstwafel of cracker met mager beleg is ook een optie. Of een kleine portie zuivel, zonder toegevoegde suikers.

Van vet eten word je vet

Niet waar. Vet in voeding op zichzelf is niet dikmakend, echter wordt vet vaak geconsumeerd in de vorm van ”lege” calorieën. Oftewel, de vetten die je eet zijn geen goede vetten. Als we het over goede vetten hebben dan bedoelen we onverzadigde vetten, verzadigde vetten zijn een stuk minder goed en dien je in beperkte mate te consumeren. Zolang de hoeveelheid calorieën die iemand eet binnen de perken blijven zal deze persoon niet aankomen door vet in de voeding. Sterker nog, er zijn tal van onderzoeken die aantonen dat een vetrijk dieet dat relatief arm is aan koolhydraten kan helpen bij gewichtsverlies.

Als je wil afvallen moet je regelmatig eten

Ook dit is een stelling uit het rijk der fabelen. Elke paar uur een maaltijd eten zou ervoor zorgen dat je ”motor” blijft draaien waardoor je metabolisme actief blijft. Als je dit niet zou doen zou het stil komen te liggen en verbrand je minder calorieën. Dit is simpelweg niet waar. Als je aan het eind van de dag 1800 calorieën hebt geconsumeerd maakt het niet uit of je dit nou over 3 of 6 maaltijden verdeeld hebt. Sterker nog, er zijn steeds meer onderzoeken en bewijsstukken die aantonen dat het eten van je voeding binnen een beperkte tijd kan helpen bij het afvallen. Zoek maar eens op wat intermittent fasting is en wat het kan doen voor je lichaam, veel mensen zwichten voor deze methode.

Een goed ontbijt is belangrijk als je af wil vallen

Ook onzin. Dit is een typische uitspraak die al jaren wordt gebezigd en wordt overgedragen van generatie op generatie. In principe is er met een goed en gezond ontbijt natuurlijk helemaal niets mis, maar als je wil afvallen is het geen essentieel onderdeel. Zoals eerder aangegeven gaat het niet per definitie om wanneer je eet, maar hoe veel je eet. Er zijn zelfs veel mensen die tegenwoordig hun ontbijt overslaan/uitstellen om zodoende een langere periode geen voedsel tot zich te nemen. Op die manier kan het lichaam geen koolhydraten als energiebron gebruiken omdat deze niet voorradig zijn en gaat het de vetreserves eerder aanspreken.

Welke trainingsmethodes zijn effectief om af te vallen en waarom? De volgende 5 trainingsmethodes zijn zeer effectief.

Krachttraining

Algemene krachttraining is een zeer effectieve methode om af te vallen en calorieën te verbranden. Ondanks het feit dat veel mensen die willen afvallen vaak voor cardiovasculaire training kiezen is krachttraining eigenlijk een betere keuze. Waarom dan? Heel simpel. Dit komt door het afterburn-effect dat je niet krijgt na een cardio training maar wel na krachttraining. Tijdens het afterburn-effect blijft je lichaam tot wel 2 dagen lang meer calorieën verbranden dan gewoonlijk. Op die manier verbrand je per saldo dus meer calorieën dan met cardio.

Hiit 

Ook bij hiit is er sprake van het afterburn-effect waardoor het tevens een effectieve manier is om af te vallen en calorieën te verbranden. Daarnaast heeft hiit nog andere voordelen zoals dat het weinig tijd kost, het is goed voor je conditie, je verliest geen spierweefsel door hiit en het is op vrijwel alle sporten toepasbaar. Hiit betekent overigens ”high intensity interval training” en houdt simpel gezegd in dat je korte periodes van beweging met hoge intensiteit afwisselt met rustperiodes.

Cardio

Cardio is natuurlijk ook gewoon effectief in het verbranden van calorieën en dus afvallen, doe dit echter wel op een hartslag waarop je het relatief lang kunt volhouden en loop je zelf niet in 10 minuten voorbij. Dit gaat ook eerder ten koste van spierweefsel. Dat is onwenselijk want hoe meer spiermassa je hebt hoe makkelijker het is om calorieën en vet te verbranden. Kies er daarnaast voor om, als je krachttraining met cardio combineert, altijd eerst kracht te doen.

Tabata

Dit is een vorm van hiit en is zeer effectief en kost weinig tijd. Het is een enorme inspanning voor je lichaam waardoor je hartslag omhoog schiet en de stofwisseling een boost krijgt. Het is daarom niet alleen goed voor je conditie maar is ook zeer effectief om af te vallen. Tabata training kost slechts 4 minuten en daarom heeft iedereen wel tijd om deze training in zijn of haar dagelijkse leven in te passen.