Berichten

De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren om één keer per week vette vis te eten, vanwege de omega 3- en 6 vetzuren die in vette vis zitten. Voorbeelden van vette vis zijn haring, makreel, zalm en ansjovis. De vetzuren hierin zijn belangrijk voor een goede gezondheid en zijn onder andere van belang voor je hersenen. Visolie bevat EPA en DHA, oftewel eicosapentaëenzuur en docosahexaeenzuur. Beiden zijn goed voor de gezondheid van het hart en daarnaast is DHA een belangrijke voedingsstof voor je hersenen. Het lijkt dus verstandig om het advies wat betreft de consumptie van vette vis op te volgen, maar je kunt méér doen.

Suppletie

Er zijn namelijk tal van supplementen verkrijgbaar die bestaan uit visolie, en dus ook uit EPA en DHA. Hierin zijn verschillende doseringen verkrijgbaar in verschillende verhoudingen. Natuurlijk betekent dat ook dat er veel verschil zit in de prijzen die fabrikanten en bedrijven hanteren. Duurder wil niet per se zeggen dat het beter is maar de mogelijkheid bestaat wel dat deze een meer geconcentreerde vorm bevatten. Daarnaast zijn er ook visolie producten/supplementen op de markt die de visolie combineren met toegevoegd choline. Als je echt een goed product in huis wil halen doe je er verstandig aan hier eens naar te kijken want dit product heeft nog een extra voordeel als jij probeert af te vallen. Choline is namelijk een essentiële voedingsstof (dat betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding gehaald moet worden). Deze stof draagt bij aan het behoud van een normale leverfunctie en ondersteunt daarnaast ook nog eens de vetverbranding waardoor het een goede keuze lijkt bij het afvallen. Dus, als je dan toch een visolie supplement neemt, ga dan liever voor een variant met choline.

 

 

Het mediterrane dieet is in essentie eigenlijk helemaal geen dieet maar meer een levensstijl. Het is namelijk niet zo dat je weinig eet, veel producten moet laten staan of alleen maar sapjes of andere afslank producten tot je neemt. Nee, bij het mediterrane dieet doe je gewoon wat ze in landen als Italië en Griekenland altijd al doen. Goed eten. En als je eet volgens het mediterrane ”dieet” is de kans ook nog eens groot dat je overtollige en/of ongewenste kilo’s kwijtraakt.

Plantaardige voeding

Het mediterrane dieet wordt vooral gekenmerkt door de grote hoeveelheid plantaardige voeding. Denk hierbij aan veel groente, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en plantaardige vetten/oliën. Wat eet je dan minder als je eet volgens het mediterrane dieet? Vlees, en dan vooral rood vlees, wordt minder gegeten bij een mediterraan dieet. Vuistregel hierbij is maximaal een keer in de week rood vlees, maar minder mag natuurlijk ook. De voorkeur gaat uit naar het eten van (vette) vis en gevogelte. Dus een lekker stuk zalm, kip of kalkoen kun je gewoon eten. Doen ze in de Mediterrane landen dan alles goed? Nee, de volle granen uit het mediterrane dieet worden traditioneel niet of nauwelijks gegeten in mediterrane landen. Witbrood en witte pasta’s vieren daar hoogtij maar dienen voor een goede gezondheid en een gezond en effectief mediterraan dieet vervangen te worden door volle granen. Denk hierbij aan volkoren pasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren rijst. Je vraagt je misschien af; zit er dan niet heel erg veel vet in het mediterrane dieet? Er zit inderdaad aardig wat vet in, maar dit zijn vrijwel uitsluitend de goede vetten. Omdat er in principe weinig tot geen ruimte is voor producten als kaas, snoep, koek, gebak en chips krijg je nauwelijks ongezonde vetten binnen.

Olijfolie is in het mediterrane dieet de meest voorname bron van vetten en daarnaast eet je bij voorkeur zeker 2 maal per week vis, het liefst vette vis. Vette vis bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren help bij het voorkomen van bloedpropjes, verminderen het risico op een hartaanval, houden de bloedvaten gezond en helpen bij het in balans houden van de bloeddruk.

Afvallen door het mediterrane dieet?

Het is ontegenzeggelijk mogelijk om af te vallen wanneer je het mediterrane dieet ”volgt”. Echter, wanneer je (te) veel eet is het ook met dit dieet onmogelijk om af te vallen. Hoe werkt afvallen met het mediterrane dieet dan? Dat is eigenlijk heel simpel. Door de grote hoeveelheid (gezonde) onverzadigde vetten in noten, olijfolie en vette vis heb je een langdurig verzadigd gevoel. Je zult dus niet snel honger krijgen en daarom is het makkelijker om niet te veel te eten. Daarnaast bevatten noten, volle granen, groente, fruit en peulvruchten veel voedingsvezels. Deze zorgen evenals de onverzadigde vetten voor een langdurig verzadigd gevoel, en dan hebben we de eiwitten nog niet eens benoemd. Zodoende zou het met het mediterrane dieet dus mogelijk moeten zijn om, door de hoeveelheid goede voedingsstoffen, binnen de perken te blijven met de hoeveelheid voeding die je tot je neemt. Dat zorgt er uiteindelijk voor dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt en dus val je af.  Omdat je met het mediterrane dieet ook nauwelijks ”snelle” koolhydraten eet krijg je geen snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt in eten en/of iets lekkers. Het mediterrane dieet heeft wat dat betreft dus alles in zich om te kunnen helpen met het verliezen van gewicht of het behouden van een gezond gewicht.

Gezondheidsvoordelen

Daarnaast is het mediterrane dieet in onderzoeken in verband gebracht met een kleinere kans op het oplopen van bepaalde ziekten en/of aandoeningen. Het zou het risico op hart- en vaatziekten, kanker, Parkinson en alzheimer verkleinen.

Afgelopen december verscheen er een artikel in het AD waarin de krant in gesprek ging met een Haagse diëtiste. Hierin werd besproken hoezo afvallen vaak niet lukt en wat men het beste kan doen om toch af te vallen.

De reden waarom het vaak niet lukt

,,Wat mensen vaak doen is een heel strak doel stellen. Bijvoorbeeld: ik wil 15 kilo afvallen in twee maanden. Wat ze eigenlijk bedoelen is dat ze gezonder willen eten en meer bewegen. Puur alleen op wilskracht ga je een goed voornemen niet succesvol uitvoeren. Wilskracht is als een veer die je oprekt. Op een gegeven moment, soms al na twee weken, is de rek eruit. Denk aan het abonnement bij de sportschool. Veel mensen merken al snel dat het niet lukt om wekelijks drie keer te sporten na het werk. Dan staan ze hier voor de deur.”

En vervolgens?

,,Dan is er een feestje. Of een borrel op het werk en dan vallen mensen terug in hun oude gedrag.”

De kunst van doelen stellen

,,Een realistisch doel stellen. Dit betekent dus niet een bepaald gewicht willen halen, maar bijvoorbeeld gezonder willen gaan leven. Kijk niet alleen naar het uiteindelijke doel, bijvoorbeeld meer vet verbranden, maar maak je voornemen groter. Gezonder leven betekent meer bewegen, regelmatig eten en minder vet consumeren.”

Hoe houdt je dat vol?

,,Wij merken in onze praktijk dat mensen die een heel specifiek doel hebben het vaak wel halen. Bijvoorbeeld omdat ze over drie maanden gaan trouwen of een operatie ondergaan. Of als ze zwanger willen worden. Maar de helft van Nederland is te zwaar en bij hen staat afvallen hoog op het lijstje.”

Stap voor stap

,,Zelfcontrole en discipline zijn belangrijk bij die doelstellingen. Je moet stap voor stap goede gewoonten gaat opbouwen,  verleidingen herkennen en aanpakken en slimme strategieën inzetten.”

Vertaling naar de praktijk

,,Neem die goede gewoonten. Een voorbeeld van zo’n gewoonte is ontbijten voordat je van huis gaat. Hoe je zorgt dat je dat ook echt doet? Zet het schaaltje yoghurt met granola of twee sneden brood met hartig beleg de avond ervoor al klaar. Als het klaarstaat, heb je meer tijd om rustig te eten.”

Net als een gezond snackje meenemen voor tussendoor?

,,Ja precies. Neem fruit mee of een bakje rauwkost. En als je weet dat je later eet omdat je lang moet werken, neem dat een boterham mee. Dan neem je geen zoete of vette snack uit de automaat op je werk.”

Verleidingen

,,Verleidingen zijn overal. Je ruikt bijvoorbeeld patat als je door de winkelstraat loopt. Het wordt dan veel moeilijker om het te weerstaan. Als je aan eten denkt – wat zal ik vanavond eten bijvoorbeeld – dan produceert je lichaam al maagsap en dat wekt een hongergevoel op. Verleidingen treden ook op als gefrustreerd raakt op je werk en afleiding zoekt. Een manier om irritatie weg te werken, kan door wat te gaan eten. Voedsel is dan een pleister op de wonde voor je slechte gevoel. Als je weet waar de verleidingen op de loer liggen, kun je proberen deze beter te gaan weerstaan.”

Strategieën

,,Slimme strategieën helpen je om oude gewoonten te doorbreken. Stel dat je op het station bent en moet wachten op de trein. Je denkt: als ik nu wat te eten koop, hoef ik thuis niet meer te eten. Het voedsel dat je op het station kan krijgen, is alleen vaak vet- en suikerrijk. Een slimmere strategie is om op het werk rond vier uur een kop bouillon en een snee brood te eten, zodat je op het station geen honger meer hebt. Thuis aangekomen, als je eten al sinds de vorige avond klaarstaat, hoef je alleen nog maar je eten op te warmen.”

Afvallen door producten

,,Die verkopen wij ook in onze winkel. Het is een industrie waar veel geld in omgaat. Zelfs bij Albert Heijn liggen producten van Modifast, Weight Care en Atkins. Voor veel mensen helpen zulke producent wel voor de eerste periode. Wij hebben in onze winkel andere producten dan bij de drogisterij, vergelijk het met de dagcrèmes van het Kruidvat en die van een parfumerie: die zijn van een betere kwaliteit en met uitgebreider advies erbij. In de tussentijd kunnen mensen bedenken wat hun verleidingen zijn en hoe ze hun strategieën kunnen ontwikkelen.”

Terugval

,,Het klopt dat mensen vaak weer terugvallen. Als goede gewoonten niet goed zijn geïntegreerd, dan verval je snel in je oude gedrag. Dat gebeurt in 80 procent van de gevallen. Het voordeel voor mensen die begeleiding krijgen: ze komen wel een beetje aan, maar worden niet zwaarder dan voor ze begonnen. Dat is toch de stok achter de deur, dat zorgt voor een beter behoud van het gewicht.”

Voedingsdagboek als hulpmiddel

,,Het zelfinzicht ontbreekt vaak, merken wij. Daarom adviseren wij mensen ook een dagboekje bij te houden. Dan zien ze wat ze eten. Hoeveel ze eten en waarom. Eet je meer als je moe bent? Of boos? Misschien vind je het lastig om uit te gaan met vrienden en loopt het dan altijd uit de hand. Je hebt echt geen universitaire studie nodig om daar iets slims voor te verzinnen. En dan is het zorgen dat die gewoonten inslijten. Dat gaat niet in een week, daar gaan wel een à twee maanden overheen.”

De grens

,,Dat is wel een taboe. Eigenlijk kun je dat alleen doen als iemand zelf aangeeft open te staan voor hulp en advies. Het duurt bij mensen ook soms even voordat het kwartje valt. Die scheppen altijd drie keer op, kopen heel vaak eten en kunnen zich na een glas alcohol niet meer inhouden. Die gaan vaak elke keer een grens over: telkens dezelfde broek aan omdat die nog past, instappers dragen in plaats van veterschoenen zodat ze niet hoeven bukken. Bij vrouwen zie ik vaak dat ze in actie komen als ze 100 kilo wegen. Dan is letterlijk de grens bereikt.”

Taboe

,,Als mensen roken en drinken en te veel eten kan dat komen doordat ze niet goed in hun vel zitten. Het is wel een taboe om daarover te beginnen. Je kunt proberen je emoties te dempen met eten of proberen een leegte te vullen als een kind uit huis gaat. Het is een glijdende schaal: als je elke dag 2000 calorieën meer eet dan wat je zou moeten eten, dan spreek je van een stoornis. Het begint ook daar weer met inzicht. Pas als je inziet dat je problematisch eetgedrag vertoont, dan kun je hulp zoeken en doorpakken.”

Veel mensen die proberen om enkele kilo’s te verliezen vragen zich wel eens af waarom het niet wil lukken, of welke training geschikt is om dat doel te bereiken. Op die vraag blijkt geen universeel en pasklaar antwoord te zijn, vertellen experts.

Training

Afvallen is een combinatie van de factoren voeding en sport, die we samen ook wel lifestyle kunnen noemen. Wil jij afvallen? Dan is een gezonde en actieve lifestyle de beste methode om dit te bereiken.Studies tonen aan dat cardio, High Intensity Interval Training (HIIT) en krachttraining effectief zijn en kunnen helpen bij het afvallen. Desondanks kun je niet alleen vertrouwen op een dergelijke work-out, zo vertelt dokter Fatime Stanford. ,,Een van de grootste denkfouten van mensen is dat fysieke activiteit per definitie leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies. Gemiddeld genomen zullen de meeste mensen die intensiever beginnen te sporten -vooral als ze daarvoor al aan lichaamsbeweging deden- op gewicht blijven.”

Echter, dit heeft deels ook met calorie-inname te maken, zo legt sportdiëtiste Anja van Geel uit. ,,Je kunt best een paar uurtjes per week extra sporten, maar als je niet je eetpatroon aanpast, zul je weinig resultaten zien. Gewichtsverlies treedt pas op als je meer calorieën verbruikt, dan je er binnenkrijgt. De gemiddelde Nederlander kan over het algemeen wel iets minder calorieën eten’’.

Intensiteit

Sportintensiteit is ook van belang als je als doel hebt om af te vallen. ,,Een paar uurtjes per week bewegen heeft vaak geen zin. Als je echt resultaten wilt zien, zul je toch minstens drie keer in de week moeten sporten. Wat je wel vaak ziet is dat als mensen meer bewegen, ze beter in hun vel zitten en ze ook gezondere eetkeuzes maken. In dat geval ben je goed bezig. Voor de gezondheid is beweging altijd een krachtig hulpmiddel. Bovendien zijn er sterke individuele verschillen. Wat ben je al gewend op het gebied van sport? Als je al regelmatig beweegt en redelijk gezond eet, is het zo dat je intensiever moet gaan trainen om resultaten te zien, dan iemand die op het gebied van sport niets gewend is.’’

Volgens dokter Stanford reageert elk lichaam anders op verschillende soorten lichaamsbeweging. Zodoende is er geen universele benadering om af te vallen, maar de combinatie van voeding en sport is wel voor iedereen de basis. ,,Misschien is het zo dat jij gewichtsverlies optekent als je aan HIIT doet, terwijl anderen meer profiteren van cardio- of krachttraining’’, aldus Stanford.

Voeding

Je kunt echter nog zo veel sport en bewegen, als je onderaan de streep meer calorieën binnen krijgt dan dat je er verbrandt zul je niet of nauwelijks afvallen. Als je echt wil afvallen moet je er dus voor zorgen dat je een negatieve energiebalans handhaaft, dus meer calorieën verbrandt dan dat je eet. Vaak is het dan wel lastig om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen zoals vitamines en mineralen, dus suppletie kan dan waardevol zijn.

Lifestyle is key

Als je graag wat gewicht wil verliezen en ook op termijn dit gewicht vast wilt houden is het dus essentieel om te zorgen voor een gezond, gebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon. Combineer dit met regelmatig bewegen en/of sporten en je zult gauw genoeg verschil merken. Kort gezegd, een verandering van lifestyle is de meest effectieve en duurzame methode om af te vallen.